Kanapki nie takie straszne. Proste sposoby na zdrowszą wersję.

Kanapki nie są niczym złym w naszym odżywianiu. Robi się je szybko i łatwo. Długo utrzymują świeżość, łatwo je ze sobą zabrać, są idealne na podróż. Warto jednak wiedzieć, jak je jeść by były zdrową opcją. Bo nie zawsze są. Problem tkwi w tym, co nakładamy na kanapkę i ile tego typu posiłków spożywamy w skali całego tygodnia.

Standardowa kanapka to kromka chleba, masło, plasterek sera, plasterek szynki oraz prześwitujący plasterek pomidora. O ile taka kanapka zjedzona w ilości 2-3 sztuk da nam poczucie sytości, o tyle objętość tego posiłku jest mała.

Wierz mi, czy też jeśli wolisz nie, ale chodzi o to, żeby dostarczać jedzenie, z którego nasz organizm może wziąć dla siebie jak najwięcej i takiego, którego możemy się szybko pozbyć. Wydalanie jest procesem fizjologicznym polegającym na usuwaniu z organizmu szkodliwych produktów przemian. Zależy nam więc na tym, by te szkodliwe produkty jak najszybciej usunąć. W jelicie grubym musi odłożyć się ich odpowiednia ilość, aby doszło do defekacji.

To dlatego warzywa i owoce są tak dobrym źródłem pożywienia dla nas. Zawierają witaminy, niezbędne pierwiastki, enzymy a także mają mało kalorii w stosunku do objętości. Co oznacza, że trzeba ich zjeść więcej by się najeść a jednocześnie zapewnia to dużą objętość pokarmu w jelitach. Wypełnione jelito grube dzięki temu jest systematycznie oczyszczane, poprzez częste wypróżnianie (od 1 do 3 razy dziennie to norma). Tym samym szybko pozbywamy się szkodliwych substancji z naszego ciała, tak by nie zalegały dłużej niż 24 godziny.

W przypadku zastępowania posiłków słodyczami, drożdżówkami, pieczywem chrupkim, chipsami czy innymi mini przekąskami, dostarczamy tzw. pustych kalorii. Kalorycznie czujemy się nasyceni. Jednak nie dają one naszemu organizmowi niczego pożytecznego a w dodatku stanowią małą objętość i mogą zalegać w jelicie grubym, jeśli przez większość dnia nie jemy nic wartościowego.

Co zmienić, żeby było lepiej?

Pieczywo.

Pełnoziarniste, najlepiej na zakwasie. Bez dodatku cukru, glukozy, słodu jęczmienno-pszennego, konserwantów, barwników, drożdży, substancji spulchniających, gumy guar, emulgatorów. Sprawdź piekarnię Oskroba. Mają również pieczywo pakowane o prostym składzie. Jeśli masz chęci i czas raz w tygodniu, możesz spróbować upiec samodzielnie chleb. Tutaj przepis na chleb z kaszy gryczanej. Świetne źródło wielu witamin, pierwiastków a nawet białka. Na 100 gram kaszy – ok. 12 gram białka.

Dodatki – jak najwięcej warzyw.

Jeśli nie surowych, to polecam pasztety i smarowidła warzywne. Pasty z fasoli, bobu, ciecierzycy, soczewicy, słonecznika, nerkowców, jarmużu, buraków. Wszystkie smakują obłędnie a niekiedy przypominają smak mięsa. Na blogach kulinarnych znajdziesz ich mnóstwo. Polecam jadlonomia.com i dobrezielsko.pl.

Rozbraja mnie widok pojedynczych plastrów pomidora, czy też ogórka lub rzodkiewki na kanapce. Tak, jakbyśmy się bali, że pokłuje nas w zęby. Dodaj całego pokrojonego pomidora. Ja celowo kupuję mniejsze, tak by zużyć w całości. Pokrój warzywa w paski, jak np. ogórka, paprykę. Nie musisz wszystkiego układać na kanapce. Zamiast jednego listka sałaty, połóż 5-6 liści. Nie najadaj się chlebem, niech on stanowi dodatek. Dodaj jajka na twardo, awokado, wędzoną rybę.

Przeżuwaj dokładniej.

Chleb i warzywa to węglowodany, ich proces trawienia rozpoczyna się w jamie ustnej. Dzięki temu lepiej przyswoisz składniki z tych produktów, odczujesz szybciej sytość i bardziej poczujesz smak słodki.