Kanapki nie takie straszne!

Kanapki nie takie straszne. Proste sposoby na zdrowszą wersję.

Kanapki nie są niczym złym w naszym odżywianiu. Robi się je szybko i łatwo. Długo utrzymują świeżość, łatwo je ze sobą zabrać, są idealne na podróż. Warto jednak wiedzieć, jak je jeść by były zdrową opcją. Bo nie zawsze są. Problem tkwi w tym, co nakładamy na kanapkę i ile tego typu posiłków spożywamy w skali całego tygodnia.

Standardowa kanapka to kromka chleba, masło, plasterek sera, plasterek szynki oraz prześwitujący plasterek pomidora. O ile taka kanapka zjedzona w ilości 2-3 sztuk da nam poczucie sytości, o tyle objętość tego posiłku jest mała.

Wierz mi, czy też jeśli wolisz nie, ale chodzi o to, żeby dostarczać jedzenie, z którego nasz organizm może wziąć dla siebie jak najwięcej i takiego, którego możemy się szybko pozbyć. Wydalanie jest procesem fizjologicznym polegającym na usuwaniu z organizmu szkodliwych produktów przemian. Zależy nam więc na tym, by te szkodliwe produkty jak najszybciej usunąć. W jelicie grubym musi odłożyć się ich odpowiednia ilość, aby doszło do defekacji.

To dlatego warzywa i owoce są tak dobrym źródłem pożywienia dla nas. Zawierają witaminy, niezbędne pierwiastki, enzymy a także mają mało kalorii w stosunku do objętości. Co oznacza, że trzeba ich zjeść więcej by się najeść a jednocześnie zapewnia to dużą objętość pokarmu w jelitach. Wypełnione jelito grube dzięki temu jest systematycznie oczyszczane, poprzez częste wypróżnianie (od 1 do 3 razy dziennie to norma). Tym samym szybko pozbywamy się szkodliwych substancji z naszego ciała, tak by nie zalegały dłużej niż 24 godziny.

W przypadku zastępowania posiłków słodyczami, drożdżówkami, pieczywem chrupkim, chipsami czy innymi mini przekąskami, dostarczamy tzw. pustych kalorii. Kalorycznie czujemy się nasyceni. Jednak nie dają one naszemu organizmowi niczego pożytecznego a w dodatku stanowią małą objętość i mogą zalegać w jelicie grubym, jeśli przez większość dnia nie jemy nic wartościowego.

Co zmienić, żeby było lepiej?

Pieczywo.

Pełnoziarniste, najlepiej na zakwasie. Bez dodatku cukru, glukozy, słodu jęczmienno-pszennego, konserwantów, barwników, drożdży, substancji spulchniających, gumy guar, emulgatorów. Sprawdź piekarnię Oskroba. Mają również pieczywo pakowane o prostym składzie. Jeśli masz chęci i czas raz w tygodniu, możesz spróbować upiec samodzielnie chleb. Tutaj przepis na chleb z kaszy gryczanej. Świetne źródło wielu witamin, pierwiastków a nawet białka. Na 100 gram kaszy – ok. 12 gram białka.

Dodatki – jak najwięcej warzyw.

Jeśli nie surowych, to polecam pasztety i smarowidła warzywne. Pasty z fasoli, bobu, ciecierzycy, soczewicy, słonecznika, nerkowców, jarmużu, buraków. Wszystkie smakują obłędnie a niekiedy przypominają smak mięsa. Na blogach kulinarnych znajdziesz ich mnóstwo. Polecam jadlonomia.com i dobrezielsko.pl.

Rozbraja mnie widok pojedynczych plastrów pomidora, czy też ogórka lub rzodkiewki na kanapce. Tak, jakbyśmy się bali, że pokłuje nas w zęby. Dodaj całego pokrojonego pomidora. Ja celowo kupuję mniejsze, tak by zużyć w całości. Pokrój warzywa w paski, jak np. ogórka, paprykę. Nie musisz wszystkiego układać na kanapce. Zamiast jednego listka sałaty, połóż 5-6 liści. Nie najadaj się chlebem, niech on stanowi dodatek. Dodaj jajka na twardo, awokado, wędzoną rybę.

Przeżuwaj dokładniej.

Chleb i warzywa to węglowodany, ich proces trawienia rozpoczyna się w jamie ustnej. Dzięki temu lepiej przyswoisz składniki z tych produktów, odczujesz szybciej sytość i bardziej poczujesz smak słodki.

Odpicuj swoją kanapkę.

To jest kanapka
To też jest kanapka. Chleb, rukola, grube plastry wędzonego tofu (może być dobrej jakości szynka), cały pomidor, pół pęczka szczypiorku.

Inne propozycje.

dwie kromki chleba żytniego, pasztet z soczewicy i kaszy jaglanej, musztarda, pół pęczka szczypiorku, pół papryki, 1/3 główki ugotowanego kalafiora.
Dwie kromki chleba żytniego, pasta z białej fasoli, 1 cały pomidor, czarnuszka. 1/3 główki ugotowanego brokuła.
3 kromki chleba gryczanego, hummus z czarnuszką, wege paprykarz, garść roszponki, garść oliwek
kromka chleba gryczanego, hummus, kilka liści sałatki rzymskiej, pół papryki czerwonej, pół ogórka świeżego
kromka chleba gryczanego, hummus, kilka liści sałaty rzymskiej, pół papryki czerwonej, pół ogórka świeżego

Masz swoje sposoby na zdrowe kanapki? A może ten wpis zainspirował Cię do swoich kompozycji? Daj znać w komentarzu na dole.

Jeśli czujesz, że jednak jesz zbyt dużo pieczywa lub produktów mącznych, to sprawdź się w 5 dniowym wyzwaniu z innymi pełnowartościowymi posiłkami. Kliknij w zdjęcie.

Comments

Add A Comment