pełnowartościowy posiłek

Pełnowartościowy posiłek – z czego się składa? Poznaj talerz zdrowia!

„Jedz pełnowartościowe posiłki”. Ale co to właściwie znaczy? W jaki sposób komponować posiłki? Z pomocą może przyjść oficjalny talerz zdrowia opracowany przez amerykańskich naukowców z Uniwersytetu Harvarda.

Pytania otwierające dla Ciebie:

  1. Jak wyglądają zazwyczaj Twoje posiłki? Opisz kilka ostatnich i zobaczysz jakieś prawidłowości, wspólne cechy.
  2. Z których elementów jesteś zadowolona, a w których mogłabyś coś zmienić?
  3. Jaki jeden element w tych posiłkach możesz zmienić już teraz? Co zamienić, dodać, odjąć?

Składowe talerza:

Warzywa (większa połowa talerza) i owoce (1/5 talerza) – różnorodnie, kolorowo i świeżo.
Produkty pełnoziarniste (1/4 talerza) – kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, orkiszowa, ryż, owies, żyto – zboża naturalne, razowe.
Białko roślinne lub zwierzęce (1/4 talerza) – warzywa strączkowe tj. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja; orzechy, ryby, jajka, chude mięso drobiowe, wołowe.
Zdrowe tłuszcze – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, z pestek dynii, awokado.

Poza tym, warto pamiętać o:

Woda – główne źródło nawodnienia organizmu.
Aktywność fizyczna – jako podstawa zdrowego trybu życia.

pełnowartościowy posiłek

 

Niekoniecznie chodzi o to, by zawsze w każdym posiłku znalazły się te wszystkie elementy. To pewnego rodzaju punkt odniesienia. Taki ideał, wzór, do którego warto dążyć. Ważne, by mieć takie wewnętrzne poczucie, że robię najlepiej jak umiem na ten moment.

Po co właściwie posiłki mają być pełnowartościowe?

Dzięki takiemu posiłkowi dostarczasz wszystkie niezbędne składniki odżywcze swojemu organizmowi. Taki zbilansowany posiłek jest też bardziej sycący. Oczywiście nie każdy posiłek musi taki być, ale warto próbować, gdy jest taka możliwość.

Jeśli owsianka (przepis na sycącą owsiankę) to węglowodany, to co da mi tłuszcz i białko? Tak, łyżka masła orzechowego, tahina (pasta z sezamu), garść orzechów.

Gdy jesz kanapki na chlebie razowym (węglowodany) z szynką i jajkiem, to czego brakuje? Solidnej porcji warzyw.

W przypadku szybkiego dania jakim jest ryż z warzywami z patelni, to warto dodać białko, np. trochę hummusu, jajko (sadzone albo na twardo) lub kawałek mięsa, np. niewielką porcję kurczaka albo tuńczyka.

Komponując pełnowartościowy posiłek poczujesz, że porcja nie musi być już taka duża, by się najeść. Jeśli zadbasz o połowę talerza warzyw, to nie będziesz już musiała zjadać całego woreczka ryżu, żeby się najeść.

Zazwyczaj najtrudniejszym elementem, jest wyrobienie w sobie nawyku sięgania po warzywa do posiłków. Przeczytaj więcej o jakości warzyw.

Dowiedz się więcej o konsultacjach: