Siła nawyku. Od czego zacząć zmianę?

Nawyk to automatyczne zachowanie. Mówi się, że aż 90 % różnych zachowań, działań, które podejmujemy każdego dnia, jest nawykowych, a tylko 10% jest świadomych. Liczby mocne.

Nawyk, według mnie, jest dla naszego organizmu po to, by oszczędzać energię. Każde działanie to zużycie energii, wiec pewne rzeczy automatyzuje, by spożytkować energie na inne ważniejsze czynności życiowe.

Nawyki mamy wspierające, zdrowe i takie, o których częściej mówi się jako o nawykach niewspierających, złych. Zazwyczaj te złe nawyki chcemy zmienić na dobre. By nas wspierały i były zdrowe.

Definicja nawyku mówi o 3 elementach, które tworzą pętlę nawyku. Pierwsza cecha – wskazówka, tzw. wyzwalacz nawyku, czyli coś co cię uruchamia do podjęcia danego zachowania, działania. Nawyk, czyli zachowanie, zwyczaj, działanie. Trzecia cecha nawyku – nagroda, czyli zaspokojenie potrzeby, którą wyzwalacz wywołuje.

Przykładowo, jesteśmy zestresowani, poddenerwowani. Automatycznie szukamy po kieszeniach papierosa by dostać nagrodę – odurzenie, ulga, odstresowanie.

Często mówimy o tym, że coś nas stresuje, mamy jakieś napięcie, ktoś nas zdenerwował. Chcemy tego napięcia się pozbyć, właśnie poprzez różne zachowania, jedni sięgną po lampkę wina, a inni zastąpili już ten nawyk innym – wyjściem na spacer, pobiegać.

Aby zmienić nawyki, bardzo ciężko jest sprawić, by zły nawyk usunąć, tak by zniknął. Raczej chodzi o to, by zastąpić w pętli nawyku zachowanie, a zostawić wskazówkę i nagrodę.

Najpierw należy rozpoznać wyzwalacz. Dlaczego sięgamy po papierosa, dlaczego sięgamy po czekoladę, co nam daje zjedzenie dodatkowej porcji jedzenia. Dlaczego to robię? Odpowiedź nie musi przyjść od razu. Nie zawsze jest to oczywiste. Czasem robimy jakiś nawyk tak długo przez nasze życie, że nie wiemy już, co jest wyzwalaczem ani nagrodą. Należy podjąć świadome próby, eksperymenty, ku temu aby ten wyzwalacz odnaleźć a także nagrodę – co tak naprawdę to mi daje. Do tego potrzeba czasu i cierpliwości.

Co jest Twoim wyzwalaczem?

Wypisz wszystkie odpowiedzi jakie przychodzą ci na myśl. Wystrzelaj się z odpowiedzi i zadaj sobie to pytanie drugi raz następnego dnia.

Opisanie tego, wymaga treningu, kilku prób i po prostu udziału świadomości. Co wyzwala sięganie po kawę, po słodycze, papierosa, alkohol, dodatkowe jedzenie.

Nawykiem może być również myśl. Nawykowo myślimy w jakiś konkretny sposób, narzekamy, wypowiadamy myśli na swój temat.

Czasami mówimy z automatu, bez zastanowienia, a czy to faktycznie jest tak teraz? Uruchamia się to w nas automatycznie. Wtedy warto w takich momentach to zapisywać. Zaznaczaj na kartce krzyżykiem za każdym razem kiedy pomyślisz nawykowo, o papierosie, jedzeniu, w jakiś sposób o sobie, np. jestem beznadziejna. Chodzi o to by uświadomić sobie ile razy w ciągu dnia to faktycznie robimy. Aby zobaczyć, jak jest to silne, bezwiedne. Wtedy zaczniesz budzić swoją świadomość i nastawiać ją na zmianę tego momentu.

Pętla nawyku na przykładzie nagrody – rozrywka.

Wyzwalaczem jest dźwięk powiadomienia w telefonie. To wzbudza nas, stymuluje w nas rozrywkę. Nawykowym zachowaniem jest sięgnięcie po telefon i przeczytanie wiadomości, odczytanie kto „polajkował” nam zdjęcie w social mediach, daje nam nagrodę, w postaci np. ulgi.

Inne przykłady:

KAWA (wyzwalacz–wstawienie czajnika, brak czasu dla siebie, gonitwa, nagroda–relaks, chwila dla siebie)

ALKOHOL (wyzwalacz–stres, odpowiedzialność, nagroda–chwila zapomnienia)

PRZEGLĄDANIE INTERNETU (wyzwalacz–zmęczenie, nagroda–zaspokojenie ciekawości, relaks)
SŁABA KONDYCJA (wyzwalacz–wejście do domu, nagroda–rzucenie się na kanapę i oglądanie TV)

Pragnienie.

Nie zawsze coś co robimy codziennie musi się stać nawykiem. Zaczyna się od jednego papierosa przy okazji jakiegoś spotkania, na imprezie. Zaczyna się od pojedynczych wizyt w fast-foodzie, przy okazji wizyty w centrum handlowym. Nagle okazuje się, że robimy to coraz częściej. W ten sposób wydeptuje się niezauważenie pętla nawyku.

Zaczynamy zapisywać i widzimy, że dzieje się to przynajmniej raz w tygodniu albo i częściej. Wtedy warto by nasza świadomość była czujna. Oprócz sfery czysto psychologicznej, strony czysto emocjonalnej, zaspokajanie potrzeby ulgi, relaksu, to jest takie niematerialne. W naszym mózgu, jako narządzie zaczyna się wydeptywać ścieżka nawyku. Zaczyna oddziaływać na nas chemia naszego mózgu. Widząc wskazówkę, papieros, czekoladę, żółty napis „McDonald”, mózg zaczyna projektować sobie to pragnienie. Będzie wiedział jak będziemy się czuć po zaspokojeniu potrzeby. Projektuje sobie wrażenie nagrody. Powstanie pragnienia jest trudne do opanowania. Dlatego warto usunąć ze swojego otoczenia wyzwalacze, np. nie trzymać słodyczy w domu, usunąć z widoku papierosy, popielniczkę, zapalniczkę, czyli wszystko to, co będzie nam przypominać i kojarzyć z tym zachowaniem i nagrodą. To dlatego osoby rzucające palenie, rezygnują, przynajmniej na samym początku, z picia alkoholu i spotkań przy alkoholu, bo to również wyzwala w nich pragnienie zapalenia papierosa, by odczuć ulgę – otrzymać nagrodę.

By zmienić nawyk, należy zmienić zachowanie. Zostawić wskazówkę. Przykład: Czuję się zestresowana, zazwyczaj w nawyku wypijam lampkę wina, a nagrodą jest rozluźnienie.

Co daje ci rozluźnienie oprócz wypicia kieliszka wina wieczorem? Wypisz wszystko, co przychodzi ci na myśl.

Popularne jest bieganie, czytanie książek, słuchanie muzyki, wzięciu kilku świadomych oddechów, kilka pompek, przysiadów, rozmowa, zadzwonienie do kogoś, wysłanie sms do znajomego.

Faza eksperymentów.

Znajdź czynność, która będzie jak najbardziej odzwierciedlała nagrodę.

Ustal, że przez tydzień będziesz jako relaks słuchał muzyki za każdym razem gdy chcesz zrealizować nawyk. Zaznaczaj X – pomyślałam o czekoladzie, zaznacz V „ptaszkiem”, że wtedy posłuchałaś muzyki. Chciałam zjeść czekoladę, ale tym razem posłucham muzyki i to wystarczyło. Nie wyjdzie za każdym razem, nawyk może się mocno uruchomić. Ale chodzi o próbowanie.

W następnym tygodniu sprawdź inną propozycję nagrody, np. 10 przysiadów. Ruch pobudza organizm, dotlenia, wyzwala endorfiny. Może to będzie dla Ciebie lepsze poczucie nagrody. W zależności od tego, co DAJE CI jedzenie słodyczy. Generalnie sport, aktywność jest bardzo dobrym, popularnym zastępnikiem dla osiągniecia narody. Ważne, by było to działanie natychmiastowe. Kiedy pomyślisz o słodyczach musisz zareagować tym innym zachowaniem. Na już na teraz, czyli np. miej przy sobie książkę, albo na wierzchu przygotowaną skakankę, byś mogła od razu zareagować.

Kiedy odkryjesz swoje wskazówki, wyzwalacze – czyli co powoduje w tobie chęć sięgnięcia po to, czy zrobienia tego i odkrycie nagrody – jesteś już w połowie sukcesu. Zazwyczaj wskazówka jest w obszarach – lokalizacja, czas, zdarzenie poprzedzające, stan emocjonalny. Szukaj w tych obszarach.

Daj sobie czas, kilka tygodni na eksperymentowanie.

Pierwsze zadanie. Zidentyfikuj zwyczaj. Dlaczego sięgasz do lodówki, dlaczego schodzisz w trakcie pracy do bufetu, czy szukasz relaksu, ulgi, struktury dnia, rutyny, czy bliskości, bezpieczeństwa, chęci porozmawiania. Dla każdego bardzo indywidualne do odkrycia.

Drugie zadanie: Uświadomienie sobie ile razy w ciągu dnia to się wydarza. Zaznaczanie na kartce, ile razy chciałam to zrobić. Dopiero, gdy zaczynamy z tym pracować, uświadamiamy sobie jak często to robimy.

Obejrzyj video do tego artykułu.

 

Add A Comment