Wegańskie Spaghetti Bolognese – zdrowy i szybki przepis na obiad

Chodził za mną makaron z sosem pomidorowym.

W zamierzchłych czasach kupowałam taki gotowy sos w słoiku. Dorzucałam do niego mieloną wieprzowinę i gotowe. A teraz, nie dość, że sos domowy to i bez mięsa, czyli wegańskie bolognese!

Makarony jadam rzadko, bo uważam, że jest to dość mało wartościowy produkt, szczególnie gdy to zwykły makaron z mąki pszennej. Składa się z ciasta wyrobionego z mąki i wody, czasem z dodatkiem jaj. Ot taki nośnik węglowodanów. Ale tutaj mamy pełnowartościowy posiłek, po którym poczujesz się lekko a najedzona.

Jednak w sklepach można znaleźć coraz więcej różnorodnych wariantów makaronu, jak np. makaron z soczewicy czy fasoli. Coraz bardziej popularny staje się również surowy makaron z warzyw, np. cukinii. Tutaj mój inny wege przepis na makaron.

Nie wiem jak ty, ale ja nigdy nie wiem, ile tego makaronu ugotować.

Gdy wrzucam go do wody, to często wydaje mi się za mało i dosypuję. A gdy kładę całość na talerz okazuje się, że przesadziłam. Pamiętaj, by w takiej sytuacji nie wpychać w siebie. Taka pozostawiona porcja ¼ lub 1/3 talerza, idealnie nada się do podgrzania na patelni i zjedzenie jako przekąska albo lekka kolacja.

wegańskie bolognese

Wegańskie Bolognese.

W początkowym zamierzeniu to miał być sam sos z makaronem. Ale olśniło mnie, że przydałoby się jakieś białko, by ten posiłek był bardziej syty, bo tak to same „węgle”. Dodałam więc soczewicę czerwoną i okazało się to strzałem w dziesiątkę. Dało nam to dodatkową strukturę w daniu, dodatkowy lekko mięsny posmak. Chociaż nie jest to dla mnie jakoś szalenie istotne. Mnie smaku mięsa nie brakuje i w żaden sposób też do niego nie ciągnie. Ale dzięki temu zabiegowi, dodatkowo mamy trochę białka roślinnego i pełnowartościowe danie.

Ok, to lecimy z przepisem.

Co potrzebujesz?

Składniki na 2 porcje

  • ½ opakowania makaronu typu spaghetti, ja wybrałam bucattini, typowy pszenny durum. Jeśli makarony jesz częściej, to zdrowszy będzie pełnoziarnisty pszenny, żytni, gryczany lub ryżowy.
  • 1 puszka pomidorów krojonych w puszce
  • 1/3 passaty pomidorowej
  • 1/4 mleczka kokosowego
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • ½ cukinii
  • 4 łyżki suchej soczewicy czerwonej
  • 2-3 ziarenka ziela angielskiego
  • 2 liście laurowe
  • ¼ łyżeczki pieprzu cayenne
  • 1 płaska łyżeczka papryki wędzonej
  • ¼ łyżeczki kozieradki
  • ¼ łyżeczki cząbru
  • Sól, pieprz
  • Pietruszka lub kolendra na finisz

Jak to przygotować?

Cebulę pokrój w kostkę lub pióra. Podsmaż na patelni razem z liśćmi laurowymi i zielem angielskim do momentu aż cebula się zeszkli. W między czasie posiekaj drobno czosnek lub przeciśnij go przez praskę. Dodaj na patelnię. Lekko podsmaż.

Dodaj całą puszkę pomidorów, passatę i mleczko kokosowe.

Obierz cukinię i pokrój w drobną kostkę. Dodaj do sosu na patelni. Cukinia ma neutralny smak, a będzie stanowić dodatkową porcję warzyw w posiłku.

wegańskie bolognese

W między czasie wstaw wodę (pół szklanki) w małym garnku i wsyp 4 łyżki soczewicy. Podgotuj soczewicę, aby lekko zmiękła, odcedź i dodaj do sosu. Ja wrzuciłam suchą soczewicę od razu na patelnię. Jednak kwasowość pomidorów sprawiła, że soczewica nie chciała się do końca ugotować, zapewne chodzi o pH i skrobię. To samo pojawia się w przypadku żurku z ziemniakami. Jeśli dodasz surowe nie będą chciały się ugotować. Musisz je podgotować osobno a następnie wrzucić do żurku.

Całość dopraw solą i pieprzem. Przykryj patelnię pokrywką i na małym ogniu podduszaj jeszcze jakiś czas, aż całość się zintegruje.

Wstaw wodę w osobnym garnku na makaron. Lekko posól, doprowadź do zagotowania wody. Wrzuć makaron i ugotuj do miękkości lub al dente.

Spróbuj sosu, dopraw według uznania. Smak musi być wyrazisty, użyj papryki wędzonej, pieprzu, a dopiero na samym końcu soli. Gdy uznasz, że sos jest gotowy, użyj blendera. Tylko delikatnie, patelnia jest płytka i może pryskać. Nie chcemy robić jednolitego sosu, ale jednak trochę zblendować większe cząstki. Tak więc gdzieniegdzie kilka razy zblenduj i gotowe.

Odcedź makaron, ale nie płukaj. Wrzuć z powrotem do ciepłego garnka i dodaj tam odpowiednią ilość sosu, śmiało. Chcemy zjeść warzywa z dodatkiem makaronu, a nie odwrotnie 😉

Przełóż całość na talerz. Posiekaj trochę pietruszki lub kolendry i posyp po wierzchu naszego spaghetti.

Przeżuwaj makaron dokładnie.

Jak wspominałam to spora dawka węglowodanów. A ich trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej. Rozdrobnij dokładnie każdą porcję. Wówczas będziesz bardziej uważna, zjesz posiłek wolniej a tym samym szybciej poczujesz nasycenie. Odpowiednio rozdrabniając pokarm, składniki odżywcze lepiej wchłoną się w jelitach i nie obciążysz układu trawiennego.