Wzdęcia – jak sobie radzić z gazem w jelitach?
Pamiętam, że miałam taki okres w swoim życiu, że zmieniłam pracę z trybu stojąco-chodzącego na siedzący a do tego prócz siedzenia 8 h w pracy, po powrocie do domu też siedziałam lub leżałam. Nie brzmi to najdumniej, ale cóż, każdy się uczy 🙂 Zaczęłam mieć wtedy wzdęcia i takie wiercące ruchy w jelitach.
Był też taki moment kiedy piłam kawę z mlekiem krowim, wtedy również czułam wzdęcia brzucha. Obecnie jem więcej chleba, wprawdzie razowego, żytniego, jednak to i tak jest gluten i już zaczynam czuć, że mój brzuch gorzej sobie z tym radzi.
Piszę to, byś zobaczyła, jak wiele czynników może powodować wzdęcia. Na różnych etapach życia mogą to być inne przyczyny. Wzdęcia mogą wzmagać również rośliny strączkowe, czyli fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja, bób. A szczególnie niekorzystne jest jedzenie strączków, których nie moczyliśmy przed ugotowaniem w wodzie, (12-24 h). Przyczyną wzdęć może być również niezrównoważona flora jelitowa, wyjałowiona po antybiotykoterapii, zwykłym przeziębieniu, jałowym jedzeniu, nadmiarze konserwantów i cukrów w żywieniu. Niektóre bakterie, trawiąc mleczko pokarmowe, wydzielają gazy, jeśli jest tych bakterii zbyt dużo względem innych, następuje nadprodukcja gazów. Powodem może być również niekorzystne połączenia produktów, zbyt duża ich różnorodność w jednym posiłku, co powoduje gorsze trawienie. Możemy mieć zbyt mało kwaśny żołądek, szczególnie po stosowaniu neutralizujących leków na zgagę. Wówczas pokarm jest gorzej trawiony a niestrawione resztki pokarmowe zalegające w jelitach zaczynają gnić, fermentować, czemu towarzyszy wydzielanie gazów. Kiedy odczuwamy stres, napięcie, również gorzej trawimy i również możemy czuć wzdęcia.
Czy brzuch to żołądek?
W momencie gdy mówimy o gazach, wzdęciach, problemach z wypróżnianiem i dotyczy to nas bezpośrednio, najczęściej chwytamy się ręką za brzuch, tam gdzie pępek. Większość z nas myśli wtedy o żołądku, że coś się źle trawi, zalega w żołądku. Jednak tak naprawdę łapiąc się za brzuch wskazujemy na jelita. Żołądek znajduje się znacznie wyżej, jest zaraz przy sercu. Wzdęcie związane jest z jelitami, w których to następuje wzmożona produkcja gazów i niejako “wysadza” nam wtedy brzuch. Dodatkowo, towarzyszące temu, puszczanie wiatrów obniża poczucie komfortu. Jednak, proszę, nie powstrzymuj się tego robić. Jeśli czujesz, że się zbliżają, to udaj się w bezpieczne miejsce i opróżnij jelita z gazów. Nie robiąc tego jeszcze bardziej sobie szkodzisz, narażając się na bóle brzucha i kolejne komplikacje, jak rozregulowanie zwieraczy (są dwa), co może prowadzić do zatwardzeń. A długo zalegający pokarm w jelitach, to procesy gnilne i wytwarzanie toksyn. Tego na pewno nie chcesz.
Jak temu zaradzić?
Każdy organizm jest inny i jeśli dzieje się to od czasu do czasu, to po prostu należy zreflektować się, co jedliśmy danego dnia. Jeśli masz już podejrzenia, co mogło wywołać wzdęcie, przy następnej okazji zaobserwuj świadomie, czy znowu tak czujesz przy tym produkcie. Następnie wyeliminuj go na 2-3 tygodnie. A potem znowu wprowadź i zobacz jak się czujesz. Jeśli pojawi się dyskomfort musisz po prostu jeść ten składnik w mniejszych ilościach lub z niego zrezygnować. Być może za jakiś czas wszystko wróci do normy. Ja mam tak z awokado. Kiedyś jadłam namiętnie, czy to w postaci guacamole czy w koktajlu z bananem i było świetnie. Po pewnym czasie, znowu sięgnęłam po awokado, dostałam bólu brzucha i aż mi tam się wszystko skręcało w środku. Odczekałam i za kilka miesięcy spróbowałam samego awokado, bez połączenia z bananem. Znowu to samo. Na razie unikam tego owocu. Za jakiś czas znowu spróbuje.
Jeśli dolegliwości są uciążliwe i występują każdego dnia a dodatkowo wypróżnienia nie są regularne i prawidłowe (przynajmniej raz w ciągu dnia, zwarty stolec w brązowym kolorze), to należy zacząć działać prężniej i wielotorowo, co opisuję poniżej. Dodatkowo, jeśli masz powyżej 40 lat to na pewno warto wykonać profilaktyczną kolonoskopię.
Sięgnij po dobrej jakości probiotyki, tzn. sprawdź skład otoczki tabletki/kapsułki, aby nie było zbyt wielu składników, możesz również dostać probiotyki w płynie. Ilość bakterii w kapsułce jak największa – od miliarda do biliona, czyli na etykiecie będzie to 10 do potęgi 9-12. Do tego witamina C, która złagodzi stany zapalne w organizmie, czyli też w jelitach. A rano pij ciepłą wodę z cytryną. Zacznij od małych ilości cytryny, zwiększając stopniowo, aż do połowy cytryny, tylko jeśli będziesz się dobrze czuć. Jeśli czujesz podrażnienie lub inne objawy, po prostu zmniejsz ilość cytryny. Taka woda wypijana rano na czczo świetnie działa na organizm, m.in. oczyszcza jelita jak miotełka, usprawnia wydzielanie soków trawiennych, działa alkalizująco.
Detoks. Tylko modne słowo?
Ogranicz lub wyeliminuj na jakiś czas, wystarczy na miesiąc, produkty których używasz najczęściej. Jest takie znane twierdzenie, że wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, decyduje tylko dawka. O to właśnie chodzi z detoksem od produktów, których używamy codziennie a nawet kilka razy dziennie, czyli bardzo często. Gdy jest czegoś za dużo w naszym żywieniu, kumulują się w naszym organizmie określone składniki, nie tylko te dobre, więc nasz organizm może zacząć źle reagować na ten składnik. Warto zrobić przerwę, oczyścić się. Nie ukrywam, że najczęściej chodzi o gluten, nabiał i cukier. Eliminuj stopniowo i nie wszystko na raz, to może być trudne.
Dodatkową korzyścią jest to, że jednocześnie przez ten czas szukamy nowych przepisów, pomysłów na posiłki. Dzięki temu rozszerzamy swój jadłospis o nowe składniki. Czasem dzieje się tak, że już nie wracamy do tak regularnego jedzenia produktu, który odstawiliśmy. Czasem przestaje nam już tak smakować lub korzyści z ograniczenia są na tyle duże, że decydujemy się z tego składnika świadomie rezygnować.
Notuj i obserwuj.
Zaobserwowanie, wychwycenie, jakie składniki mogą działać na ciebie niekorzystnie albo na jakie połączenie źle reagujesz lub co, po czym zjadłaś i nagle cię wzdęło, jest trudne do uchwycenia w codziennym życiu. Niestety, ale rzadko moi klienci na pierwszej sesji potrafią przypomnieć sobie, co jedli dzisiejszego dnia, nie wspominając o wczorajszym. Związane jest to z małą uważnością i niewłączaniem świadomości w proces jedzenia. W każdym razie, można się tego nauczyć a samoobserwacja jest ogromnym narzędziem.
Będąc w kontakcie z naszym ciałem, możemy wyczuwać sygnały, jakie nam daje, aby jeść w zgodzie ze sobą. Tego, co aktualnie nasz organizm potrzebuje i nie pchać się tam, gdzie możemy narobić sobie jakichś dolegliwości. Moim zdaniem, bardzo przydatne jest do tego notowanie, przynajmniej przez kilkanaście dni, tak by zauważyć powtarzalność i móc wyciągnąć rzetelne wnioski. Dlatego tak bardzo polecam Notatnik Świadomego Odżywiania. Jest to gotowa tabela z kolumnami, w których wpisujesz, co zjadłaś, ile tego było, w jakim stopniu się najadłaś i jak się czułaś podczas jedzenia, przed i po. Notatnik pobierzesz tutaj.
Co jeszcze możesz zrobić, by sobie pomóc?
Jedz jak najprostsze zestawienie produktów w posiłku. Jeśli sałatka, to max 3-4 składniki. Tak samo z koktajlami, smoothies. Staraj nie łączyć się owoców z warzywami i owoców z nabiałem. Najbardziej neutralnym owocem, które można łączyć jest, według mnie jabłko, pasuje do warzyw bulwiastych, jak marchew, burak, pietruszka. Natomiast drugi owoc to banan, pasuje do szpinaku, rukoli, roszponki. Do tego trochę siemienia lnianego lub łyżka innego tłuszczu. To w zupełności wystarcza. Jeśli obiad to również prosty, np. 2 składnikowy, warzywa i kawałek mięsa. W odpowiedniej porcji, by nie czuć niedosytu ani przejedzenia. Staraj się jeść jak najwięcej zup, podstawowy bulion i do tego jakiś sycący składnik, pomidory i ryż, soczewica. Jedz lekkie jedzenie, bez smażonych, mocno tłuszczowych produktów. Najlepsze będą poddane lekkiej obróbce termicznej.
Pamiętaj o ruchu. Jelita to długa rura, ok. 6-8 m (licząc z jelitem grubym). Siedząc przez tak długi czas za biurkiem dosłownie zgniatamy nasze jelita, nie ma tam przestrzeni. Wszystko jest przykurczone a ruch robaczkowy jelit na pewno utrudniony. Pamiętaj by wstawać od biurka co godzinę, iść do kuchni, przejść się po schodach. A po pracy – przejdź się na spacer, rozprostuj się, powyciągaj na podłodze w domu. Rób to codziennie.
Ostatnia wskazówka, to jedzenie z uważnością. Często podczas szybkiego jedzenia połykamy również powietrze, które jak weszło, tak musi wyjść. Niedokładne przeżuwanie pokarmu powoduje, że pokarm jest niedokładnie strawiony a resztki zalegające zbyt długo w jelitach, zaczynają się psuć. Wspominałam o tym już wyżej. Dokładnie żuj każdy kęs, przynajmniej 10 razy. To naprawdę nie jest dużo. Skupiaj się na jedzeniu, zauważ, że jesz, nie rób tego przy okazji. Nie popijaj w trakcie jedzenia. Najlepiej wypij szklankę wody 30 min jedzeniem a potem daj żołądkowi spokojnie trawić i sięgnij po wodę po 30-40 minutach po posiłku. Pij letnią/ciepłą wodą, nie wychładza ona organizmu i bardzo dobrze wpływa na narządy.
Mam nadzieję, że pomogłam. Daj znać w komentarzu, co zastosujesz na pierwszy ogień. Podziel się artykułem z innymi. Będzie mi bardzo miło.
Add A Comment